减重应找到自己喜爱且可行的运动方式。
在追求健康身材的道路上，许多人都遭遇过减重“瓶颈期”。实际上，心理因素对体重管理至关重要。江门市第二人民医院减重门诊主治医师张浩航表示，有时候，胖不是因为你“馋”或“懒”，而是大脑和情绪在偷偷捣乱，其中包含三大“心理魔咒”：情绪性进食、认知扭曲、拖延症晚期。那么，有什么科学破解方法？暴食了怎么办？聚餐怎么控场？文/图
江门日报记者 梁爽
通讯员 曹昆恒
体重失控的三大“心理魔咒”
据悉，情绪性进食、认知扭曲、拖延症晚期是体重失控的三大“心理魔咒”。
当压力来袭，身体会分泌“皮质醇”，这会让我们对高糖高脂食物产生强烈渴望，仿佛身体在急切呼喊：“快给我能量！我要战斗！”即便，我们只是悠闲地坐在沙发上刷手机。
研究发现，一口高糖、高脂食物入口，负责理智的前额叶便会“宕机”，导致我们常常出现“说好只吃一口，怎么整盒没了”的情况。对此，张浩航建议，我们可以进行灵魂拷问：“我是真饿，还是想啃掉老板的PPT？”也可以运用5分钟法则，想吃时先喝口水，起身走动或听一首歌曲。5分钟后，若仍感觉饥饿再进食，若已忘却，那就说明只是“情绪饿”。
社交媒体上那些令人艳羡的马甲线、直角肩，或许和我们精心修过的证件照一样，并非真实模样。盲目追求这些“同款”身材，只会陷入“越减越焦虑”的“怪圈”。我们应当明白，健康远比体重秤上的数字更重要。不妨记录每天完成的健康小成就，如“今天没喝奶茶”“多散步了20分钟”，关注“爬楼梯不喘了”“牛仔裤扣子能扣上了”等身体功能的改善，这些才是实实在在的进步。
每当说出“明天开始”，大脑就会误以为“任务已完成”，给予我们虚假的满足感，最终导致减肥计划一再搁置。张浩航表示，破解拖延症，可将“减5公斤”的大目标拆解成“每天走500步→1000步→1500步”的渐进式小任务，也可以设置闹钟，每小时起身活动两下，避免久坐。
破解“心理魔咒”的两把“钥匙”
认知行为疗法（CBT）是国际上常用的心理干预手段，在肥胖管理与进食行为矫正方面效果显著，能助力人们改变不良思维模式和行为习惯。其中行为疗法涵盖健康教育、营养管理和运动激活。健康教育倡导接纳自我，设定每周减重0.5—1公斤的合理目标，并通过记录三餐、加餐时间进行自我监测。营养管理推荐学习“211餐盘法”，（2拳头蔬菜+1拳头蛋白质+1拳头主食），结合个人口味灵活搭配，注重饮食均衡。运动激活鼓励将微运动融入日常生活，如上下班多走一站、工作间隙做5—10分钟伸展或快走，找到自己喜爱且可行的运动方式并定期回顾。
此外，积极寻求支持，减重与心理健康不该是一个人的战斗。张浩航提醒，若出现持续两周以上的情绪低落、暴食后自责、极端节食等情况，应及时就医，或与心理咨询师、营养师沟通，制定个体化干预方案。家人的支持也至关重要，共同制定健康食谱、相约散步或运动，能大大提升减肥成功率。加入线上互助群或线下支持小组，分享运动成果、健康餐食和心理感悟，在群体氛围的带动下，更易保持减肥的信心与热情。
学会与大脑合作而不是对抗
对于减重前是否需要体检，张浩航提醒，由于每个人的身体素质、心理状态和生活环境不同，若在减重前或过程中出现身体不适（如头晕、乏力）或情绪恶化，务必先前往医院就诊，减肥需以健康为前提。
极端节食危害极大，轻则导致情绪失控，重则引发月经失调、脱发，长期过度节食还会加重心理压力，甚至造成进食障碍，每周减重0.5—1公斤才是安全之选。
聚餐怎么控场？可先吃蔬菜和蛋白质，再进食主食，多聊天分散对食物的注意力。
当控制不住想暴食时，先尝试深呼吸、拉伸或听音乐等方式转移注意力，若反复暴食，则需警惕进食障碍，及时向专业人士求助。
减肥并非与食物对抗，而是学会与大脑合作。张浩航说，借助CBT策略，识别并应对情绪性进食、克服拖延心理、重塑自尊与健康，再加上专业支持、家人和社群的帮助，就能实现更安全有效的减重，最终达到“吃炸鸡不愧疚，看见体重秤不哆嗦”的从容状态。
