江门市24小时心理援助热线组工作人员为市民提供心理咨询服务。
春节假期已经结束，但很多人的身体却像刚刚被按了“重启键”，早上起床困难、上班昏昏欲睡、看到工作文件就头疼……这些感觉让人非常不自在。别慌，这不是你一个人的问题，而是典型的“假期综合征”。那么，该如何调整节奏，应对“假期综合征”，把“假期模式”切换回“日常模式”？江门市24小时心理援助热线组组员侯皓添为大家支招。文/图 江门日报记者 梁爽 通讯员 朱嘉茵
“假期综合征”不是病
“假期综合征”，又称“节后综合征”，指的是经历长假之后，由于生活节奏的骤然变化，人们的身体和心理还没来得及由放松的“假期模式”切换至紧张的“工作模式”，从而出现的心理亚健康状态，这种状态伴随着各种生理或心理的紊乱及不适等表现。
侯皓添介绍，“假期综合征”表现主要有四方面。在生理方面，睡眠紊乱（入睡困难、嗜睡）、食欲异常、肠胃不适、疲倦乏力等；在情绪方面，情绪波动大、工作或学习愉悦感下降、焦虑不安、对上班或学习情绪抵触等；在认知方面，注意力分散、工作或学习效率低、记忆力减退、理解力下降、决策困难等；在行为方面，工作拖延、社交回避等。
侯皓添表示，“假期综合征”，其实就像是身体对你说“慢慢来”，要用科学的方法来应对，让身体“慢慢重启”。
学会日常小妙招
如何应对“假期综合征”？侯皓添提供了一些日常小妙招。
一是阶梯工作法。前两三天优先处理低难度任务（比如程序性工作），而后再逐步提升工作强度与难度，循序渐进至复杂性工作。
二是光照调节法。早晨接触10—20分钟自然光（阴天也有效），可在通勤时同步进行，抑制褪黑素分泌，快速恢复清醒状态。
三是饮食助攻。合理搭配营养，清淡饮食，早餐可增加蛋白质（鸡蛋、牛奶）摄入比例，午后可用坚果、蓝莓替代甜食。
四是认知功能恢复。一是单任务模式，每个时段只处理1项任务，可使用物理遮挡法辅助（如用文件夹盖住其他文件）；二是任务可视化，将待办事项写在便利贴上，每完成一项就撕掉，获得即时成就感；三是分段工作法，设置“25分钟专注时段+5分钟休息”，休息期间进行身体拉伸；四是记忆强化，重要信息采用“朗读+手写”双通道记录；五是“10分钟法则”，告诉自己“只做10分钟”，往往启动后便能进入状态。
五是情绪“松绑”技术。“5—4—3—2—1 grounding技术”练习：焦虑时，快速说出周围5种颜色、4种触感、3种声音、2种气味、1种味道，将注意力拉回当下。“478呼吸法”：吸气4秒—屏息7秒—呼气8秒，重复多次，降低杏仁核（情绪中枢）活跃度。“情绪标签法”：当感到焦虑时，具体描述“我正在为下午的会议担心”，将模糊情绪转化为可处理的问题。
六是社交脱敏训练。从低强度社交开始复苏，渐渐恢复“社交能量”。可尝试在每天主动发起1次非工作对话、与同事分享零食等。
如果较长时间仍无法通过自己努力处理此类问题，侯皓添建议寻求相关专科医院专业医疗人员的帮助。日常遇到困惑和压力，也可以前往相关专业机构，或拨打江门市24小时心理援助热线（0750—3125678/12356），向相关的专业人员寻求帮助。
