小张为减重制定了详细的运动和饮食计划。
当身高175厘米的“90后”小张在体重秤上看到自己惊人的体重数据后，他意识到，再这么胖下去可不行！半年时间，他用居家锻炼的汗水、科学饮食的坚持，成功减重22.5公斤。文/图 江门日报记者何雯意
通讯员 曹昆恒
A 身体发出红色警报
血压145/95mmHg、BMI指数29.4、睡觉打鼾像拉风箱……三年前，身高175厘米的小张，体重秤上的数字已经飙到89.9公斤。他突然意识到，身体已经发出红色警报，再这么胖下去可能要威胁到健康了。
“胖的时候觉得整个人都没有精神，而且血压那么高会有健康隐患，晚上睡觉还会打呼噜，感觉呼吸不过来。”小张回忆道。他意识到，肥胖并非只是外形问题，还会影响自己的精神状态，导致免疫力下降。
江门市第二人民医院减重门诊主治医师张浩航提醒，体重超标容易引起健康问题，建议体重明显超标者（BMI>24kg/m2）进行系统体检，包括空腹血糖、血脂、血尿酸、肝肾功能、甲状腺功能等，并评估是否存在代谢综合征或其他并发症。
“当时国家还没有喊我们减肥，但随着健康中国政策的推行，全民健康的观念已经深入人心。”小张明白，减肥最艰难的那一刻，不是运动、节食，而是下定决心。“几乎所有人都知道健康体态的种种好处，却依然被‘忙碌’‘没时间’‘没空间’等理由阻挡在门外。”刚好那段时间小张的工作比较轻松，他决定要改变自己。
B 制定详细的减肥计划
在小张的家里，有一个体脂秤，那是他减肥路上最重要的减肥“搭子”。
“减肥得制定一个长远的计划，然后有一个目标，你打算减多少？打算怎么做？打算为这些行动付出多大的努力？”小张说，对于这个计划和目标，要在心里面做个虚拟预设，针对自己的体重下降情况进行调整。于是，在决心减肥后，他重新买了一个体脂秤和一台跑步机，每天他都会监测自己体重情况的变化。“没有计划，你很难支撑下去的。”小张说。
减肥初期，小张并未选择去健身房，而是选择居家锻炼。他通过网上途径观看了许多权威专家推荐的科学减重方法，并学以致用。“减重的核心其实就是制造能量缺口（能量消耗＞能量摄入）。”小张说。为此，他制定了详细的运动和饮食计划。
每天早上他会提前半个小时起床，先拉伸身体，跟着健美操运动15分钟，提高一天的代谢，然后吃点鸡蛋、燕麦。
中午，他会在食堂吃一点水果、瘦肉和米饭，休息过后会利用午休时间打半个小时的乒乓球。
晚上下班回家后，会进行中高步幅跑步20—30分钟，然后拉伸身体15分钟，再配合杠铃、哑铃做无氧运动40分钟，最后完成三组波比跳和俯卧撑，晚餐会选择燕麦、牛奶、水果、鸡蛋搭配，做到营养均衡。
“我每周还会吃一顿‘放纵餐’，补充碳水和油脂，免得嘴馋。”小张说。
在小张看来，减肥最难的是坚持，但他把大目标分解成一个个小目标，不断完成自己的训练计划，循序渐进。“当看到体重不断下降时，我就更有信心可以坚持下去。”小张说。
对于小张的减肥方法，张浩航提醒，减肥目标设定应为每周减重0.5—1公斤为宜，体重下降过快可能导致肌肉流失和代谢降低。此外，运动强度应分阶段递进，避免初期即高强度，建议采用间歇性训练、交叉训练和运动强度分级递进策略。运动中可佩戴心率表，保持心率在最大心率的60%—75%为宜。
C “减肥带给我的改变显而易见”
“减肥带给我的改变显而易见。”小张刚开始减肥不到一个月，体重就下降了接近5公斤，他发现自己的血压变得正常了，睡觉也不打鼾了，而且免疫力大大提高，以前经常生病的他，现在很少出现这种情况了。
最重要的是，小张还收获了精神健康。当时，为了抑制晚上运动后带来的饥饿感，他买了多种书籍，在阅读中分散自己想吃东西的欲望。“古话说‘文明其精神，野蛮其体魄’，看书其实是一个很好放松自己、转移注意力的方式。”小张说，在减肥的半年时间里，他读完了六本书，体重也下降了22.5公斤。
张浩航表示，使用减重日志记录情绪、饮食与运动，用倾诉、运动、听音乐等方法可以替代“情绪性进食”，正在减肥的市民可以借助正念冥想、行为认知疗法提升自控力。
通过减肥，小张觉得自己的决心、信念、毅力都得到了一定的提升，还收获了精神的财富，为人处世成熟了不少。
如今即使体重有所波动，他也不再焦虑，因为已经掌握了管理体重的方法和信心。
“减重是一项长期战役，不能靠一时冲动完成。”张浩航建议，减重后维持期至少6个月，每周固定时间称重，保持体脂率、腰围监测，延续运动与饮食习惯。张浩航建议，如需制定个性化减重方案，可前往正规医院营养门诊或减重专科就诊，接受医学评估与持续跟踪。
