儿童青少年如果出现营养问题应及时就诊，寻求专业人士的建议。
肖亚嫔：
营养是儿童青少年健康成长的基础，健康饮食行为不仅关乎他们的生长发育，更影响长期的身体健康。在中国学生营养日来临之际，江门市五邑中医院临床营养科主任肖亚嫔表示，随着生活方式的改变，学生群体中营养失衡、超重肥胖等问题日益凸显，应积极引导儿童青少年养成健康饮食习惯，加强中小学“食”育，守护孩子们的营养幸福“食”光。文/图 江门日报记者 何雯意
通讯员 余敏贞 陈智敏 刘森
儿童青少年超重和肥胖比例逐年攀升
15岁的小林身高175cm，体重95kg，BMI指数达30.67kg/m²，伴有高血压、血脂异常的情况。一开始小林的父母觉得孩子长得高，胖些也挺可爱的，并不放在心上，直到体检中出现肥胖并发症才到医院就诊。
肖亚嫔表示，小林平时喜欢吃炸鸡、可乐等高油、高糖分食物，而且零食不断，嘴巴根本停不下来，所以在发育过程中，体重一发不可收拾，越长越胖。“门诊中类似情况不少，家长没有意识到孩子体重超标，反而觉得孩子胖些可爱，直到出现肥胖并发症才开始重视。”肖亚嫔表示，如今，许多学生和家长对营养知识仍然缺乏深入了解，不少儿童青少年偏爱高脂肪、高蛋白、高糖分的食物，加上运动量不足，超重和肥胖的比例逐年攀升。
肖亚嫔提醒，儿童青少年肥胖容易诱发高血压、糖尿病等疾病，这些疾病给儿童青少年的发育会带来极大健康危害。此外，肥胖还会影响儿童的运动能力及骨骼发育，对行为、认知及智力产生不良影响。肖亚嫔表示，儿童超重和肥胖的诊断标准和成人有差别。成人主要依靠体重指数（BMI）来判断，但儿童不同年龄、不同性别的诊断标准不一致，如果儿童出现肥胖、超重的情况应及时就诊，寻求专业人士的建议。
“小胖墩”如何既能吃饱又能瘦？
如今，有减重需求的“小胖墩”越来越多，如何既能吃饱又能瘦？
肖亚嫔表示，调整膳食结构是减重过程中非常重要的一环。在医生的建议下，小林通过减少摄入热量，用杂粮替代精米面，增加蔬菜和优质蛋白（如鱼、豆制品），成功减重10公斤且未影响发育。
“减重不等于不吃，而是要合理饮食。”肖亚嫔表示，在临床上常遇到，部分家长误将“多吃”等同于“营养好”，忽视高糖零食、久坐行为对健康的长期影响。她建议，饮食方面，可以用小号餐盘控制分量，每餐先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。在主食选择上，可以选择糙米、燕麦等升糖指数低的食物，延长饱腹感。“很多小朋友喜欢吃巧克力、薯片、冰淇淋、可乐等零食，但往往还没过足嘴瘾，就已经轻松摄入了几百卡路里。如果将这些高热量零食换成健康主食、蔬菜，就可以吃得很丰富，在保证各种营养充足摄入的同时，还能控制热量，达到减重的目的。”肖亚嫔建议，家中不囤积高糖零食，学校食堂减少油炸食品供应，每餐进食时间20—30分钟，避免暴饮暴食。
增加身体活动，可以打破能量过剩。肖亚嫔建议，儿童青少年可以每天至少60分钟中高强度运动（如快走、游泳、球类），每周3次力量训练或骨健康运动（如俯卧撑、跳绳），久坐时间每1小时起身活动5分钟。“家长可陪同孩子进行家庭运动日，如骑行、爬山，增强亲子互动的同时，促进孩子身体代谢。”肖亚嫔说。
保证一日三餐都能定时定量
肖亚嫔提出，儿童青少年时期是生长发育的黄金阶段，应保证一日三餐都能够定时定量，让能量与营养的摄入充足且均衡。
“平衡膳食是保障人体营养和健康的基本原则，让儿童青少年吃出健康，要多样化膳食，均衡搭配。”肖亚嫔建议，平衡膳食应做到食物多样：每日摄入12种以上食物，每周25种以上食物，涵盖谷薯、蔬菜、水果、蛋白质和乳制品五大类。例如，早餐可搭配全麦面包（谷类）+牛奶（奶类）+鸡蛋（蛋白质）+苹果（水果）。她提出“彩虹餐盘”法则，每餐包含红（番茄）、黄（胡萝卜）、绿（菠菜）、白（豆腐）、黑（黑米）等五色食材，确保营养素全面。
三餐规律，分配合理也非常重要。肖亚嫔建议，三餐要定时定量，食物多样。一日三餐应提供谷薯类、新鲜蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类四类食物中的三类及以上，尤其是早餐。早餐、午餐、晚餐提供的能量和营养素应分别占全天总量的25%至30%、30%至40%、30%至35%。在用餐时间上，早餐最好安排在6：30至8：30进行，午餐在11：30至13：30为宜，晚餐则安排在17：30至19：30进行。她建议，早餐可以是杂粮粥、水煮蛋、牛奶、水果的搭配，午餐可以是糙米饭、清蒸鱼、绿叶菜、豆腐汤，晚餐可以是少量主食、蔬菜沙拉、菌菇汤，避免油腻。
肖亚嫔还提醒，烹调方法的选择，应控油减盐，清淡烹调。每日盐摄入量≤5克，避免腌制品和高钠零食，例如，用柠檬汁、香草代替部分盐调味。烹饪多用蒸煮炖，少用煎炸，推荐使用控油壶，每日烹调油控制在25—30克。
医学指导
肖亚嫔：江门市五邑中医院临床营养科主任，副主任医师，从事肿瘤临床工作二十余年，擅长肿瘤患者的营养支持、肥胖人群的减重指导、各种代谢性疾病的食养及慢性疾病导致营养不良人群的营养补充等。
★延伸阅读
学生营养膳食常见误区
早餐可以不吃？多吃肉才能长高？肖亚嫔表示，在饮食习惯上，不少学生家长容易出现误区。
误区1：早餐随意应付，甚至不吃
案例：小明常因上学赶时间不吃早餐，上午上课时注意力涣散，甚至出现低血糖症状。家长误以为“少吃能减肥”，却导致孩子学习效率下降。
肖亚嫔提醒，早餐提供全天25%至30%的能量，缺乏早餐可能导致能量不足、代谢紊乱，影响大脑功能和生长发育。
误区2：肉类是唯一优质蛋白来源
案例：家长每天给小红准备大量鸡胸肉和牛肉，认为“多吃肉才能长高”，但小红逐渐出现便秘和肥胖问题。
肖亚嫔表示，肉类不是唯一的蛋白来源，豆类、奶制品、坚果等蛋白同样优质且富含膳食纤维。过度依赖肉类可能增加饱和脂肪摄入，容易引发肥胖和心血管疾病风险。
误区3：高热量食物等同于高营养
案例：小强每天用薯片、奶茶“补充能量”，体重超标却营养不良，体检显示维生素D和钙严重不足。
肖亚嫔提醒，高热量零食（如油炸食品、含糖饮料）多为“空热量”，缺乏维生素和矿物质，长期食用易导致肥胖和慢性病。在选择食物时，应该关注食材的能量密度与营养素密度，最好选择营养密度高的天然食物。
误区4：用饮料代替水
案例：小美每天喝3瓶果汁，认为“果汁健康”，结果血糖升高、牙齿龋坏。
肖亚嫔表示，饮料含糖量高，一瓶500ml的可乐约含53克糖，远超WHO建议的每日25克上限，建议不喝或少喝含糖饮料。白开水才是最佳饮品。建议6—10岁孩子每日饮水800—1000毫升；11—13岁孩子每日饮水1100—1300毫升；14—17岁孩子每日饮水1200—1400毫升。
