临床营养科医生为市民提供抗炎饮食建议。
自制酸奶碗在网上走红。
“抗炎饮食”正成为社交平台上的高频词。从巴德维酸奶碗到戒糖清单，从姜黄拿铁到深海鱼油，大量内容宣称“吃对食物”即可祛痘、抗衰、防癌。与此同时，2024年以来多项大规模研究被反复引用：促炎饮食与133种健康结局相关、心血管风险增加23%等。这些说法有多少证据支撑？记者采访了江门市人民医院营养科主任李粮和江门市第二人民医院临床营养科主治医师陈昀昊。两位医生给出的核心判断是：慢性低度炎症确实普遍存在，且常规体检难以发现；“地中海饮食”是目前证据较一致的抗炎膳食模式，但抗炎饮食不是“治病疗法”，其效果被流量叙事显著放大。
文/图 江门日报记者 梁爽 通讯员 黎歆 曹昆恒
A
体检正常不等于没有炎症
李粮表示，慢性炎症是一种持续低水平活化的系统性炎症状态，以白细胞介素-6、肿瘤坏死因子-α、超敏C反应蛋白等炎症因子升高为特征。“它不是疾病诊断，而是一种亚临床风险状态。”
这意味着，一个自我感觉完全健康、常规体检全部正常的人，体内依然可能存在慢性低度炎症。李粮解释，常规体检主要查三高、肝肾功能，大部分套餐并不包含这些炎症因子。“体检报告没红字，只代表你查的这几项在参考范围内，不等于身体没有慢性低度炎症。”李粮说。
陈昀昊用了一个更直观的比喻：急性炎症是消防员在喊“这里着火了”，来得猛、去得快；而慢性低度炎症，是“你家墙缝里有一簇小火苗，不冒烟、不起火，你闻不到也看不见，但它日复一日地在烧”。“这火苗一烧就是10年、20年，血管慢慢被烧硬，细胞慢慢被烧坏。等到身体出了毛病，你才发现是它在背后作怪。”陈昀昊说。
两位医生均观察到，相关就诊人群正在年轻化。陈昀昊表示，以往这类问题多见于中老年慢性病患者，现在25岁至40岁的中青年占比大幅提升。李粮则强调，慢性炎症可增加癌症、糖尿病、心脑血管疾病、代谢综合征、肥胖、代谢相关脂肪性肝病、炎症性肠病、阿尔茨海默病等多种慢性病的发病率。
Ｂ
抗炎不等于治病
当被问及抗炎饮食的证据链时，李粮给出了审慎的回答：“目前关于膳食—炎症—疾病的分子机制研究已经取得显著进展，但抗炎饮食不是‘治病疗法’，目前没有确凿因果证据证明抗炎饮食能祛痘、防癌。”现有证据大多是观察性研究，看到的是长期坚持这类饮食的人群慢性病风险相对更低；短期试验也证实，它能轻度降低体内炎症标志物。
目前证据最为一致的，是“地中海饮食”模式。李粮引用了三项研究：PREDIMED试验将约7400名心血管高风险人群随机分组，经过近5年随访，补充特级初榨橄榄油或坚果的地中海膳食，可使主要心血管事件风险降低约28%至31%；一项纳入超过200万名参与者的观察性Meta分析显示，高度遵循“地中海饮食”与总体癌症死亡率降低约14%有关；EPIC研究则为地中海饮食与结直肠癌、绝经后乳腺癌的防护关联提供了前瞻性证据，但效应量普遍较小。
值得注意的是，EPIC研究还发现，排除酒精摄入后，这些关联基本保持不变，而非增强——这提示“地中海饮食”的保护作用主要来自果蔬、全谷物、豆类等植物性食物成分。
对于社交平台上流行的巴德维酸奶碗，陈昀昊认为其有一定营养学道理，但被严重“神化”。亚麻籽油富含α-亚麻酸，酸奶中的益生菌可调节肠道菌群，二者搭配确实可形成“抗炎协同作用”。但问题在于：目前尚无医学证据表明这种吃法具有显著的全身抗炎作用；普通风味酸奶含糖量较高，添加糖本身就是促炎因素；亚麻籽油中的α-亚麻酸要在体内转化成真正发挥强效抗炎作用的EPA和DHA，转化效率很低。“吃一周告别炎症”完全没有科学依据。
陈昀昊还提醒，优质抗炎食材不一定高价。紫苏油、菜籽油、秋刀鱼可替代高价亚麻籽油；无糖酸奶、泡菜、纳豆是益生菌的平价来源；卷心菜、胡萝卜、西蓝花、芹菜、苹果、应季浆果，同样可以替代进口网红抗炎果蔬。“抗炎饮食的核心是食材新鲜、搭配合理，而非价格昂贵。”
C
只做“减法”不等于抗炎
李粮在门诊中经常遇到一类患者：自诉已经吃得不多，但体重仍未下降。仔细询问饮食后发现，早餐是白粥、肠粉或面包，中午外卖，晚餐回家吃。患者觉得自己没有吃油炸、辛辣类食物，“戒了很多促炎食物”，但实际上，她的饮食主体仍是高精制碳水化合物、高添加糖、高钠、超加工食品，蔬菜和全谷物严重不足。
“该警惕的不是某一种天然食物本身，而是把抗炎饮食简化成一份‘禁食清单’，却忽略了整体饮食模式、加工方式和进食节奏。”李粮说，真正促炎的往往不是“吃了一顿炸鸡”，而是“长期高精制碳水、高添加糖、超加工、低纤维、低多酚”的吃法。如果只做“减法”不做“加法”，炎症标志物往往不会改善。
陈昀昊则从另一个角度补充：如果一个人严格执行“抗炎饮食清单”，但整体生活方式照旧——熬夜、久坐、压力大——他的炎症水平几乎不会改善，甚至可能持续升高。他接诊过不少年轻患者，严格戒掉红肉、精制糖、油炸食品，每天吃西蓝花、深海鱼、杂粮，但依旧熬夜、久坐不动、长期焦虑，绝大多数人的炎症指标几乎没有改善。“这就好比一个人一边认真灭火，一边持续往火里添柴，添柴的速度远快于灭火的速度。”陈昀昊说。
如果只给读者一条今天就能执行的建议，陈昀昊的选择是“减糖”：“少喝一瓶含糖饮料，少吃一块甜点，做菜少放一勺糖。”他解释，精制糖和含糖饮料是公认的“点火器”，血糖猛升会促进炎症因子释放，同时产生糖基化终末产物，直接损伤血管和蛋白质。“少给火苗添柴，比往火上浇水更容易做到，也更快见效。”陈昀昊说。
李粮则建议，不需要立刻戒掉所有美食，只需要从今天开始，每一顿饭主动替换一半食材，每天多一盘深色蔬菜，甜饮换成白开水或淡茶水。“减少油炸、重盐、重糖食物的摄入，本身就是最低成本的抗炎手段。”李粮说。
